Oficiální stránky projektu pohybspaja.eu

Tyto cviky jsou vhodné na rozcvičení, zahřátí celého těla i pro rozvoj kondice nebo-li líný aerobic. Jakmile zvládnete sezení na míči s pohyby rukou a pánve, tak přejděte na výuku houpání a poskakování nahoru a dolů s dlaněmi položenými z boku na míči. Do houpání přidávejte různé pohyby horních končetin (upažení, vzpažení, předpažování, tleskání apod.). Jejich výchozí i konečná poloha je u začátečníků v připažení s dlaněmi položenými z boku na míči. Později přidávejte pohyby dolních končetin (přednožování, unožování aj.), které spojujte s pohyby rukou a celého těla do jednoduchých pohybových celků - sestav. Až získáte jistotu v rovnováze, pak můžete provádět i další náročnější skoky (viz. videa níže). Pozor na správné provedení, aby nedošlo k úrazu...

Pérování způsobuje nepřetržité zatěžování a odlehčování meziobralových plotének. Tím se ploténky méně opotřebovávají a jsou lépe zásobovány živinami z okolní tělní tekutiny. Nepřetržitým pérováním procvičujete rovnováhu, zahříváte celý organismus, dynamicky posilujete celé svalstvo zad, svalstvo pánevního dna, svaly nohou, břicha a pohyblivost paží.

Příklady pro cvičení na velkém míči - líný aerobic

Více videí od Hanky Kynychové na Hejbejtese.tv

Použité zdroje:

H. Jarkovská: 264 cvičení na velkém míči

www.youtube.com

www.hejbejse.tv

www.fitnesstv.cz

Přímivé balanční pozice na velkém míči je vhodné začlenit do každého cvičení na vekém míči. Slouží k protažení vzpřimovačů trupu, které tak trpí našim nevhodným způsobem života (nespráné držení těla, dlouhé sezení na židli a sezení vůbec). Pokud k sedu přidáme různé doprovodné pohyby rukou, pánve a krční páteře, tak přispějete k protažení a aktivování celého těla před i po samotném cvičení. Těmito izolovanými cviky procvičujete:

• rovnováhu a koordinaci celého těla
• protahujete a uvolňujete svaly
• uvolňujete krční páteř, hrudní a bederní svaly
• posilujete hluboké svaly v okolí páteře, jež jsou tak důležitou prevecí pro správné držení těla
• správným sezením podporujete správný sklon pánve
• jemným pérováním na míči šetrně zatěžujete meziobratlové ploténky

Tyto zdánlivě jednoduché cviky provádějte pomalu a soustředěně. Na míči střídejte pohupovaní, pérování a nechejte míč v klidu. Buďte kreativní a pusťe uzdu své vlastní fantazie. Pro začátek několik popsaných cviků (zdroj: H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči).

Cvik 1

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upažte pravou a předpažte pokrčmo levou, totéž cvičte opačně, nezvedejte ramena, opakujte střídavě vlevo a vpravo.

Účinek cviku - Posilení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 2

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pomalu upažte a lokty přitáhněte co nejblíže k trupu, dlaně směřují vpřed. Návrat do základní polohy.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 3

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pokrčte zapažmo levou, pravou uchopte za loket, nepředklánějte halvu, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 4

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upaže pravou pokrčte zapažmo levou, dlaň opřete o temeno hlavy, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 5

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - S nádechem zakružte rameny vzad. Obměna - S nádechem zakružte rameny vzad.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblasti ramen. Napřímení zad.

Cvik 6

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, zapažte, sepněte prsty rudkou a vydechněte.

Cvik - S nádechem zapažte povýš, propněte lokty, nepředklánějte hlavu, s výdechem se vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblsti ramen. Protažení prsních svalů.

Cvik 7

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Při výdechu pomalu ukloňte hlavu, opačné rameno stáhněte dolů a s nádechem se vraťte do základní polohy (totéž cvičte opačně). Obměna - Při výdechu předkloňte hlavu a s nádechem se vraťte do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení trapézů, vzpřimovače trupu v oblasti krční páteře.

Cvik 8

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem předkoňte trup, čelem se dotkněte kolen, prsty rukou opřete o zem. S nádechem se kulatě obratel po obratli vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu.

Cvik 9

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem ohnutý předklon, ruce táhnout dolů po míči. S nádechem kulatě obratel po obratli návrat do základní polohy. Obměna - ruce v bok.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu a oblasti krční páteře.

Cvik 10

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků. Váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Zakružte pánví vpravo (vlevo), rukama se stále dotýkejte míče. Obměna - V základním sedu vzpažte zatlačte dlaně proti sobě a zkaružte pánví vpravo (vlevo).

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti pánevního dna.

Použité zdroje:

H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.

V této a následujících kapitolách se seznámíme se zásobníkem cviků na velkém míči (gymballech). Z nich si můžete vytvářet vlastní lekce, které budou obsahovat sérii cviků. Ty pak opakujte pravidelně (alespoň 3x týdně v časovém intervalu minimálně 30 minut) a postupně v další etapě přidávejte další nové o náročnější cviky (po 1-2 měsících). Každý cvik opakujte do únavy dle svých pohybových schopností. Posilovací cvik opakujte do pocitu únavy nebo do pocitu pálení ve svalu, protahovací cviky do pocitu příjemného natažení (nejvhodnější je pro začátek minimálně 8-16 opakování a později 16-24 opakování). Raději cvičte méně cviků, ale technicky správně.  Na vaše problémové svalové zóny můžete zvolit větší počet obměn cviků (např. na posílení břišních svalů, posílení mezilopatkových svalů apod.).

Zapamatujte si:

• Výběr cviků musí odpovídat vašim pohybovým schopnostem.
• Ve fázi nácviku provádějte cvik velmi přesně, kontrolujte své pohyby (nejlépe v zrcadle) a ve fázi upevňování pohybového návyku cvik dostatečně opakujte.
• Do svého osobního programu zařaďte co nejvíce přímivých cviků a liný aerobik.
• Nejdříve se zaměřte na cviky pro velké svalové skupiny.

Základní cvičební pozice

Podle přiložených obrázku (viz. níže) se naučte základní balanční pozice, ze kterých se cviky provádějí. Při nich si na míč zvyknete. Již správně provedená základní pozice je již cvičením. Základní pozice (ZP) zajistí kvalitu cviku do jeho konečné pozice. Při všech nestabilních pozicích se zapojuje velké množství svalů, zejména těch , které se podílejí na správném držení těla (posturální svaly). Nepřetržitě procvičujete rovnováhu (pozice pro cvičení rovnováhy stupňováno dle náročnosti: leh na zemi, leh na břiše na míči, sed na míči, leh na zádech na míči a leh na boku na míči).

1. Vzpřímený sed na míči

• Sedněte si na střed míč, ten bezpečně udrží bederní páteř v přirozené bederní lordóze.
• Roznožte na šířku pánve, chodidla jsou vodorovně.
• Úhel mezi osou páteře a osou stehen musí být větší než 90 stupňů.
• Hlavu držte v pravém úhlu s bradou a páteř vytáhněte směrem vzhůru.
• Hrudník a hlava zůstanou automaticky ve vzpřímené poloze.
• Paže spusťte volně podél trupu a dlaněmi se lehce opřete o míč v linii boků (nebo polože dlaně na kolena).

2. Leh na zádech s oporou o bedra

• Roznožte v šíři boků, kyčelní kloub je výš než kolenní.
• Holeně směřují kolmo k zemi.
• Hlava je v mírném předklonu.
• Chodidla opřete celou plochou o zem.
• Dlaně položte na míč směrem ke kyčlím (nebo dlaně položte na stehna, nebo dejte ruce v týl).

3. Vzpor klečmo

• Vzpor na kolenou, míč je pod trupem.

4. Vzpor ležmo

• Vzpor ležmo na míči, míč je pod trupem.
• Dlaně opřete před ramenní kloub.

5. Klek únožný pravou (levou)

6. Rovný leh na boku

• Rovný leh na boku, překřižte nohy.
• Míč je pod trupem.
• Hlava je v prodloužení páteře.

7. Leh na zádech pokrčmo na míči

• Leh na zádech, přednožte, mírně roznožené pokrčené nohy položte na míč.
• Přitáhněte míč ke stehnům.
• Dlaně opřete o zem (nebo dejte ruce v týl a hlavu položte do dlaní.
• Ohněte chodidla, mezi stehny a trupem je úhel 90 stupňů.

8. Leh na zádech, přednožte

• Leh na zádech, přenožte, dopněte kolena, ohněte chodidla.
• Uchopte míč v předpažení a dopňete paže v loktech (nebo držte míč stlačením mezi kotníky a dlaně polože na zem).
• Stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře na zem

9. Rovný sed na zemi

• Rovný sed roznožný.
• Položte míč mezi kotníky a ohněte chodidla.
• Předpažte a položte dlaně na míč.
• Stáhněte břišní svaly a propněte nohy v kolenou.

10. Klek na zemi

• Klek v šíři boků, rovný předklon.
• Stehna s trupem a bérci svírají pravý úhel.
• Dlaně opřete shora na střed míče.
• Stáhněte břišní svaly, neprohýbejte se v bedrech.
• Propněte paže v loktech, hlava je v prodloužení páteře.

Zdroj informací:

H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.